O sono é um fator primordial que pode influenciar diretamente o desempenho de jovens atletas em competições e treinos. Especialistas destacam que a qualidade do descanso está intimamente ligada à recuperação muscular, à liberação do hormônio do crescimento e ao funcionamento otimizado do sistema nervoso. Em um contexto esportivo, especialmente entre crianças e adolescentes, o sono adequado se torna ainda mais essencial.
A pesquisa revela que a boa noite de sono desempenha um papel crucial na saúde muscular. O pediatra e médico do esporte Ricardo do Rego Barros, da Sociedade de Pediatria do Estado do Rio de Janeiro (Soperj), explica que "o sono contribui para a recuperação muscular, melhorando a síntese de proteínas dos músculos". Por outro lado, a privação de sono pode levar ao aumento de cortisol, hormônio que provoca degradação muscular, resultando em fadiga e queda no desempenho.
Lucio Huebra, neurologista do Hospital Sírio-Libanês, reforça que grande parte da liberação do hormônio do crescimento ocorre durante o sono profundo. Esta fase do sono é vital para a recuperação, especialmente para jovens atletas, que enfrentam uma alta demanda física e energética devido ao esporte e ao desenvolvimento. "O período da adolescência é de intenso consumo energético, e a qualidade do sono se torna primordial", argumenta.
Além da musculatura, o sistema nervoso central em desenvolvimento também merece atenção. Rosana Cardoso, neurologista da Associação Brasileira do Sono, observa que "o sistema linfático é ativado de forma intensa durante o sono, ajudando a eliminar resíduos do cérebro", o que é crucial para a saúde mental. Este fator, por sua vez, é essencial para a atenção e concentração necessárias em práticas esportivas.
Dicas para Garantir uma Boa Noite de Sono
Para adolescentes, especialistas sugerem que o tempo de sono ideal gira em torno de 9 a 10 horas, podendo ser ainda maior para atletas. Huebra observa que "nos atletas de alta performance, a necessidade de descanso é proporcional ao esforço físico realizado". Uma boa noite de sono é vital não apenas para a recuperação muscular, mas também para a performance em geral.
Os efeitos da privação de sono são amplamente documentados e incluem a redução da força, resistência e desempenho cognitivo. Huebra adverte que, embora a prática esportiva possa melhorar a qualidade do sono, treinos intensos à noite podem ter um efeito contrário. A liberação de neurotransmissores durante o exercício pode desencadear efeitos estimulantes que dificultam o sono.
O ideal é que os treinos sejam realizados nas horas da manhã ou no início da tarde. Além disso, estabelecer uma rotina regular de sono é fundamental. "Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário ajuda a alinhar o ciclo circadiano, especialmente em períodos de treinos intensos", sugere Rosana.
Huebra propõe um diário de sono como ferramenta útil. Anotar os horários de deitar, adormecer e acordar por um período pode ajudar a definir uma média e, consequentemente, uma rotina de sono eficaz. É fundamental respeitar os horários estabelecidos, evitando atividades nas primeiras horas após o despertar e antes de dormir, momentos que podem prejudicar a performance do atleta.
Além disso, Barros enumera dicas adicionais para uma boa noite de sono. Manter o ambiente escuro e silencioso e evitar o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir são práticas eficazes. "O celular é um dos principais culpados por noites de descanso não reparadoras, pois os jovens perdem horas de sono que impactam a cognição e a concentração durante atividades físicas", conclui.