Uma dieta equilibrada é fundamental para evitar lesões musculares em pessoas com mais de 50 anos. A proteína e os micronutrientes, como cálcio, vitamina D, e magnésio, desempenham papéis essenciais nesse processo, melhorando o desempenho esportivo e reduzindo consideravelmente o risco de lesões.
O aumento no número de pessoas praticando exercícios físicos na terceira idade é uma tendência encorajada por especialistas. Segundo várias associações médicas, a prática de atividade física não só previne doenças, mas é também parte do tratamento de diversas condições de saúde. Contudo, é importante tomar cuidados específicos, principalmente para aqueles que nunca foram ativos ou que enfrentam questões como sobrepeso. A evidência mostra que iniciar rotinas muito intensas, somadas a uma alimentação inadequada, pode resultar em lesões significativas, tanto musculares quanto esqueléticas, particularmente após os 50 anos, quando a perda de massa muscular e óssea se torna mais acentuada devido ao envelhecimento.
Papel da Proteína na Prevenção de Lesões
As proteínas são essenciais para o corpo, pois fornecem os aminoácidos necessários para manter e desenvolver a massa muscular, além de prevenir a sarcopenia — a perda de massa e força muscular relacionada à idade. Para indivíduos com mais de 50 anos que são moderadamente ativos, a necessidade diária de proteína varia de 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Entretanto, aumentar a ingestão proteica deve ser acompanhado de exercícios adequados. O excesso de proteína pode ser prejudicial, principalmente para os ossos, uma vez que pode levar a um aumento na excreção urinária de cálcio.
Equilibrando Fontes de Proteínas
É vital ter uma dieta que combine proteínas de origem animal e vegetal. Alimentos como soja, lentilhas, ovos, laticínios e peixes devem ser parte de uma alimentação balanceada. Para otimizar a absorção da proteína, é recomendado distribuí-la ao longo do dia, especialmente consumindo-a cerca de 30 minutos antes ou depois dos treinos.
Micronutrientes: Magnésio, Cálcio e Vitamina D
Os micronutrientes como magnésio, cálcio e vitamina D são igualmente essenciais. O magnésio, encontrado em farelo de trigo, queijo e sementes, ajuda na recuperação muscular. Já o cálcio é crucial para a mineralização óssea, prevenindo a osteopenia. Os produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio e vitamina D. Também é importante consumir peixes gordurosos e gema de ovo, pois são ricos em vitamina D. Além disso, a hidratação adequada é um fator crítico que deve ser considerado, já que a desidratação pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões.
Escolhendo o Tipo de Exercício Adequado
A dieta é apenas uma parte da equação; o tipo de exercício também influencia o desempenho e o risco de lesões. Embora existam debates sobre qual tipo de atividade é mais adequada, o consenso é que um regime de exercício regular, adaptado às habilidades individuais e sob supervisão médica, é vital para reduzir riscos de doenças e melhorar a qualidade de vida na terceira idade.
*Patricia Yárnoz Esquíroz é professora clínica associada na Universidade de Navarra. **Texto publicado originalmente no site da The Conversation Brasil.
