Uma dieta balanceada é crucial para evitar lesões musculares, especialmente para pessoas acima de 50 anos. A combinação adequada de proteína e micronutrientes como cálcio, vitamina D e magnésio melhora o desempenho esportivo e diminui os riscos de lesões. Neste sentido, a prática de exercícios após essa faixa etária pode ser extremamente benéfica, conforme apontam diversas associações médicas.
O exercício não só previne doenças, mas também age como parte do tratamento para muitas condições. Contudo, é essencial adotar cuidados especiais, especialmente para aqueles que não eram fisicamente ativos ou que apresentam sobrepeso ou obesidade. Iniciar atividades físicas de maneira abrupta, sem uma dieta apropriada, pode resultar em lesões musculares ou esqueléticas, riscos que se ampliam com o envelhecimento, levando à perda de massa muscular e óssea, comum após os 50 anos.
A Importância da Proteína
Os macronutrientes, especialmente as proteínas, são fundamentais nesse processo. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para manter e desenvolver a massa muscular e prevenir a sarcopenia, que é a degeneração muscular relacionada à idade. A quantidade ideal de proteína para pessoas moderadamente ativas dessa faixa etária gira em torno de 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. É importante lembrar que um aumento na ingestão de proteínas deve sempre ser acompanhado de atividades físicas adequadas; excessos podem prejudicar a saúde óssea.
Combinação de Fontes de Proteínas
Uma dietética equilibrada deve incluir tanto proteínas de origem vegetal, como soja, lentilhas e nozes, quanto proteínas de origem animal, como peixes e laticínios. Essa combinação não só atende às necessidades nutricionais, mas também proporciona um perfil de aminoácidos mais completo. Além disso, distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo uma porção antes ou depois do exercício, maximiza sua absorção.
Micronutrientes Cruciais
Micronutrientes como magnésio, cálcio e vitamina D desempenham papéis vitais na prática esportiva e na saúde óssea. O magnésio, por exemplo, contribui para a recuperação muscular, enquanto o cálcio é essencial para mineralizar os ossos e evitar osteopenia. Os laticínios são frequentemente recomendados como fontes de cálcio de fácil absorção, mas alternativas vegetais também são relevantes, apesar de suas limitações na biodisponibilidade. A vitamina D, por sua vez, pode ser encontrada em peixes gordurosos e gema de ovo, sendo fundamental para a saúde geral, especialmente para os praticantes de atividades físicas após os 50.
A hidratação é outro fator a ser considerado. Tanto a desidratação quanto a hidratação excessiva podem comprometer o desempenho e favorecer lesões.
Escolha do Exercício: Qual a Mais Segura?
A relação entre dieta e desempenho atlético é clara, mas a escolha do tipo de exercício também é significativa. A discussão atual é sobre qual modalidade priorizar: treinamento de força, exercícios aeróbicos ou uma combinação de ambos. Independente da abordagem, o exercício regular, adaptado às capacidades de cada indivíduo, aliado a um bom acompanhamento médico e nutricional, é essencial para reduzir riscos e melhorar a qualidade de vida.
*Patricia Yárnoz Esquíroz é professora clínica associada na Universidade de Navarra. **Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation Brasil.